Qué son los electrolitos
Los electrolitos son sales que podemos encontrar en nuestro cuerpo y que son conocidos por ser responsables de equilibrar los fluidos dentro y fuera de las células (aunque también participan de otras importantes funciones). Algunos de los principales electrolitos presentes en nuestro cuerpo son:
- Sodio
- Potasio
- Magnesio
- Calcio
- Fósforo
- Bicarbonato
Funciones de los electrolitos
Las principales funciones de los electrolitos son:
- Ayudar a controlar la cantidad de agua de nuestro cuerpo.
- Regular los latidos cardíacos.
- Equilibrar los niveles de acidez de nuestro cuerpo y producir energía.
- Contribuyen en la contracción y relajación muscular.
Los electrolitos están directamente relacionados con la hidratación, porque para mantenerse hidratado, nuestro cuerpo no solo precisa agua, también precisa de sales minerales. Además, como los electrolitos son vitales para que nuestro cuerpo retenga el agua, beber agua puede no ser suficiente para mantener nuestro cuerpo a pleno rendimiento.
Como se pierden los electrolitos
Perdemos electrolitos mediante la respiración y la transpiración, y por eso es normal que cuando un atleta está realizando un ejercicio físico los pierda más rápidamente, y tenga que tener especial atención en la reposición de líquidos y electrolitos si quiere mantener su rendimiento y su salud. ¡Es muy importante saber cómo reponer los electrolitos para no poner en peligro tu salud y que no afecte a tu rendimiento deportivo!
Alimentos ricos en electrolitos
Los electrolitos no solo ingresan a tu cuerpo mediante las bebidas que consumes, sino que también están presentes en los alimentos que comes. Por ello, te recomendamos que incluyas en tu dieta estos alimentos ricos en electrolitos:
Fuentes de sodio. El sodio es el electrolito que más se pierde en la transpiración, pero que mas suele abundar en la dieta de muchas personas. Si eres una persona que basa su dieta en alimentos procesados es muy probable que no necesites consumir cantidades extras de sodio (probablemente estés muy excedido). Pero si eres una persona muy activa y que practica deportes con un elevado volumen de entrenamientos y tu dieta está basada en alimentos naturales, quizás te convendría agregar los siguientes:
- Sal
- Queso
- Pickles (pepinos en vinagre)
- Remolacha (además puede ayudarte a correr mas rápido)
Alimentos ricos en potasio. El potasio ayuda a los músculos y los nervios a comunicarse y trabaja con el sodio para mantener los niveles de líquido en equilibrio en las células del cuerpo. Por ello, es vital que incluyas alimentos ricos en potasio:
- Batata
- Banana
- Leche
- Salmón
- Aguacate (también aporta el resto de los electrolitos)
Alimentos ricos en calcio. El calcio es esencial para el funcionamiento de los músculos, vasos sanguíneos y el sistema nervioso y por ello te recomendamos que consumas los siguientes alimentos:
- Sardinas
- Almendras (también son ricas en potasio y magnesio)
- Brócoli
- Naranjas (también aporta potasio)
Fuentes de magnesio. El magnesio es un electrolito esencial para para la contracción y relajación de los músculos; y puedes encontrarlo en los siguientes alimentos:
- Atún
- Aguacate (también aporta el resto de los electrolitos)
- Arroz Integral
- Bananas
Es importante destacar, que aunque tanto el sodio, potasio y calcio puede resultar fácil de incluir en la dieta; el magnesio es un electrolito que puede ser complicado de incluir en las cantidades necesarias.
Electrolitos altos y bajos
Un trastorno de electrolitos ocurre cuando los niveles de electrolitos en tu cuerpo son demasiado altos o demasiado bajos. Las formas leves de trastornos electrolíticos pueden no causar ningún síntoma y pasar desapercibidos hasta que se descubran durante una prueba de sangre de rutina. Los síntomas generalmente comienzan a aparecer una vez que un trastorno particular se vuelve más severo.
Los trastornos de los electrolitos generalmente son causados por la pérdida de fluidos corporales a través de vómitos prolongados, diarrea o sudoración. También pueden desarrollarse debido a la pérdida de fluido relacionada con las quemaduras. Ciertos medicamentos también pueden causar trastornos electrolíticos. En algunos casos, las enfermedades subyacentes son las culpables.
Los niveles elevados de un electrolito se indican con el prefijo “hiper-“. Los niveles bajos de un electrolito se indican con “hipo-“:
- Calcio alto y bajo: hipercalcemia e hipocalcemia
- Magnesio alto y bajo: hipermagnesemia e hipomagnesemia
- Potasio alto y bajo: hipercalemia e hipocalemia
- Niveles altos y bajos de sodio: hipernatremia e hiponatremia
Formas de reponer electrolitos
Los niveles bajos de electrolitos son un verdadero problema, veamos algunos consejos para ayudarte a reponerlos.
- Comer alimentos ricos en minerales. En una situación normal, los electrolitos pueden reponerse a través de los alimentos. Los alimentos son una excelente opción, porque si eliges los alimentos correctos, no solo te pueden ayudar a reponer los electrolitos, sino que también pueden darte energía esencial para tener unas buenas prestaciones durante el entrenamiento o competición. Aunque hay multitud de alimentos ricos en electrolitos es importante que no olvides que para reponer electrolitos y agua, ¡las verduras y las frutas son una opción excelente!
- No elimines la sal. Es cierto que el consumo excesivo de sal tiene riesgos para la salud, como el aumento de la presión arterial, pero consumida con moderación y en combinación con ejercicio puede aportar beneficios, por lo que no debes dejar de consumirla. La sal en cantidades moderadas va a ayudar a tu cuerpo a retener líquidos, y por eso te ayudará a mantenerte hidratado. Una excelente manera de no caer en el abuso del consumo de sodio, será mantenerte alejado lo máximo posible de la comida procesada. En personas adultas (de 19 a 50 años de edad), el consumo máximo recomendado de sodio es de 1.5 g por día (equivalente a 3,800 mg de sal o 2/3 de cucharadita de té). En adultos deportistas que sufren una pérdida de sodio mayor debido a la sudoración que produce la actividad física, el consumo máximo aumentaría a 2.3 g de sodio (equivalente a 5.8 gramos o 1 cucharadita de té de sal).
- Considera tomar suplementos. Una forma rápida y práctica de reponer los electrolitos, sobre todo en entrenamientos o pruebas, es a través de la utilización de suplementos. Las barritas energéticas, las bebidas isotónicas y los geles son excelentes opciones para reponer minerales y mantenerte hidratado. Durante una prueba es más fácil y cómodo de llevar, por ejemplo, un gel que una pieza de fruta. Además, estas tres opciones son ricas en carbohidratos, lo que te ayudará a mantener y reponer la concentración, energía y resistencia durante y después de la prueba.
Fuente: https://runfitners.com
